Pour tous ceux qui pratiquent une activité sportive occasionnelle ne dépassant pas une heure par jour ou la méthode express d’Erwann Monthéour, une alimentation équilibrée et une bonne hydratation seront suffisantes pour assurer les besoins nutritionnels.
Pour les sportifs pratiquant une activité intense, avec des séances journalières dépassant une heure par jour et plus, il sera nécessaire de mettre en place une nutrition sportive
Elle permettra d’éviter les carences, une prise ou une perte de poids excessive, et de préparer l’organisme à supporter l’effort lors des longues séances.
Les principes de base de l’alimentation des sportifs
La priorité est de fournir à l’organisme son carburant principal qui est les glucides. Ils seront stockés dans le foie et les muscles, et immédiatement disponible lors de l’effort. On privilégiera les glucides complexes, appelés sucres lents. C’est grâce à eux que le corps pourra faire face à une dépense d’énergie sur une longue durée.
On en trouve principalement dans les féculents comme le riz ou les pâtes, les fruits, les céréales et le pain. Les glucides rapides appelés sucres rapides, seront utiles pour une activité longue ou en cas de fatigue brutale, car ils sont très rapidement assimilables par l’organisme.
Tout sportif qui se respecte sait que quelques morceaux de sucres ou quelques gâteaux peuvent lui éviter les coups de fatigue durant la séance.
L’autre carburant indispensable pour le sportif, ce sont les protéines. Le problème réside dans le fait qu’elles se trouvent souvent dans des aliments gras. Privilégiez les viandes maigres comme le blanc de poulet, les poissons comme la sardine, le blanc d’œuf, et les légumineuses. Les protéines permettent entre autre de régénérer les fibres musculaires.
Elles sont essentielles pour ceux qui souhaitent prendre de la masse musculaire. Elles sont souvent prises sous forme de complément alimentaire pour les séances de musculation, afin d’éviter les graisses. Mais il est inutile d’en abuser, l’organisme n’en assimile qu’une certaine quantité par repas.
Enfin, il est essentiel de bien s’hydrater avant, pendant et après les séances. Buvez en petites quantités mais très régulièrement.
Pour aller plus loin sans danger
La pratique intensive du sport peut entraîner des carences en oligo-éléments et en vitamines. On ne le répétera jamais assez, une alimentation variée et équilibrée est la clé de la réussite pour ne pas déséquilibrer l’organisme. Il est alors intéressant d’être conseillé par un nutritionniste.
Les besoins nutritionnels des sportifs, outre les fondamentaux abordés dans le chapitre précédant, dépendent directement des disciplines pratiquées. L’âge et le sexe du sportif sont des éléments à prendre également en compte.
La sudation entraîne une déshydratation importante tout au long de la séance. Il faudra veiller à boire suffisamment d’eau avant. Préférez l’eau aux boissons riches en caféine qui ont un effet diurétique.
Cela vous évitera une déshydratation précoce et des problèmes gastriques. Pendant la séance, vous pouvez boire une boisson contenant du sucre pour l’énergie, et des sels minéraux pour palier à leur perte dû à la transpiration.
Après la séance, buvez pour récupérer, de l’eau ou une boisson de récupération.
Les compléments alimentaires adaptés
De nos jours, on trouve une multitude de produits destinés à la nutrition du sportif. Les préparations riches en protéines seront intéressantes pour ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire.
Les boissons énergétiques permettent un apport en glucides durant l’effort, tout en s’hydratant. Les gels énergétiques ou les barres de céréales seront pratiques si vous ne pouvez pas transporter de liquides, par exemple lors des séances de course à pied.
On trouve aussi des préparations à base d’acides aminés nécessaires à la fabrication des protéines musculaires. Ses produits sont disponibles dans les magasins spécialisés ou sur internet. MyProtein, Scitec nutrition, Optimum Nutrition, Hydroxycut… le choix est grand.
Respectez toujours les doses indiquées, et ils ne se substituent pas à une alimentation équilibrée.
